40歳を超えてきたら、体のメンテが大事になってくる。
そして、50歳を超えたら、必須になってくる。

私は、空手の関係上、短時間でも職場でストレッチするようにしている。そんなに時間がないから、３分くらいでできるメニューを組んでいる。

１．壁を利用した基本ストレッチ　背中・肩甲骨周り・骨盤周り・股関節
まず、肩幅に足を開き、肩の高さで壁に手を着く。手は上下に合わせ、頭を腕と腕で挟むように。
骨盤を突き出してズラすイメージで、左右に体重・重心移動する。左右に１０回程度。

次は、骨盤を左右ではなく、前後に動かすイメージで、腿の付け根を左右交互に引く。これも１０回。

最後に、骨盤をズラすにように下っ腹を出し、手の位置を落としながらゆっくりと重心を落とす。上下運動しながら少しづつ落としても良い。
そして、重心が落ちきったら、骨盤を左右に揺らすか、円を書くように動かしても良い。

背中・肩甲骨周りストレッチが目的だが、骨盤の可動域を広げるのも目的です。
最初は、かなり痛い。特に、５０肩の人は激痛だろう。
少しづつ、マメにやると良いだろう。私のように５０肩が完全に治る人もいるだろう。

背中の硬さは、老いのバロメーターだと思う。
時間があれば、ポールを利用したストレッチも、マメに行うべきだろう。

２．股関節ストレッチ　腸腰筋と腰回り
上記はオリジナルだが、こちらは見本がある。
この動画を見て欲しい。


※前後・上下は、やらなくても良い。ただし、硬い人はやった方がええ。

ハード版として、つま先ではなく膝を付けたり、手ではなく肘をついて行っても良いだろう。
私は、膝を付け、手を付いて５回、肘を付いて５回やっている。

競技空手や剣道には、必要なストレッチです。

この２つだけで、かなり伸びる。

時間があれば、ツイストプランクも行うと良いだろう。
そのままプランクの形になり、腰を捻って左右の骨盤を交互にタッチして腹筋を行う。

まぁ、３分程度だが、薄っすら汗かくだろう。
かなり効率の良いメンテストレッチです。

もちろん、運動の前に行っても良いです。

是非、参考にしていただければと思います。
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