昨年６月から、私は、ストレッチを重要視するようになり、日常的にストレッチを行うようになってきました。休むと調子が悪くなるくらい、日常化し始めています。
一方、時間もなく、マットも引けない環境下でのストレッチも必要になってきました。
今回は、そんなストレッチを紹介しようと思う。
１．壁を利用した背中・肩甲骨周りストレッチ
まず、肩幅に足を開き、肩の高さで壁に手を着く。手は上下に合わせ、頭を腕と腕で挟むように。
次に、骨盤をズラしながら、左右に体重・重心移動する。
できる人は、左右に骨盤をズラすだけでなく、前後にズラしても良いだろう。
左右に１０回程度移動したら、骨盤をズラすにように下っ腹を出し、手の位置を落としながらゆっくりと重心を落とす。どんどん四股立ちになっていく。上下運動しながら少しづつ落としても良い。
背中・肩甲骨周りストレッチが目的だが、骨盤の可動域を広げるのも目的です。
最初は、かなり痛い。特に、５０肩の人は激痛だろう。
少しづつ、マメにやると良いだろう。
これは、その内、動画にしたい。
２．四股立ち腸腰筋＆股関節ストレッチ
まず四股立ちになって、足の付け根から太腿の中央部に上で置いて、胸を張ったままお尻を落として重心を落とす。
左右に体重・重心移動する。
１０回程度移動したら、５回づつ右回り左回りで回転させながら体重・重心移動する。
少し足を広げて、もう一度、５回づつ右回り左回りで回転させながら体重・重心移動する。
膝関節炎があり、膝を付かないで腸腰筋を伸ばして股関節周りを伸ばしたい方にオススメ。
３．骨盤＆股関節ストレッチ※床に座れる場合
まず、つま先を伸ばしてペタンコ座りする。
背中の後ろで手を組んで、骨盤をズラすにように下っ腹を出しながら、１０回くらい手を上に持ち上げる。
＜ハード版＞
つま先を伸ばしてペタンコ座りし、さらに後ろに倒れる。
ブリッジするように頭の上に手を着き、骨盤を持ち上げて腰を上げる。１０回くらい。
女性は難なくできても、男性には、キツイ動きだろう。無理しないようにしてもらいたい。
４．裏回し蹴りストレッチ【空手版】
この動画で紹介されている練習は、骨盤周りのストレッチにもなる。お尻を蹴るように巻く動きが。
女子は比較的簡単に行えるだろう。
一方、男子は、結構、キツイと思う。空手の組手選手は、準備運動で毎日のように行うと良いだろう。
腰回りの筋トレ要素を加える場合、壁に手を付いても良いので、足を下ろさず、連続で20回くらい繰り返すと良いだろう。
５．腰捻り 強【寝転げる場合】
以下のような一般的な腰捻り。
さらに、地面に接している伸ばしている足を手で引っ張る。
できれば、引っ張ると同時に両膝の位置を上げる。
かなり伸びる！
これは、座骨神経痛の人にも良い。
座骨神経痛の人は、是非、行ってもらいたい。
今、私は、１・５と秘密の腸腰筋ストレッチ（＋座骨神経痛対策のお尻ストレッチ）を必ずやっています。
そして、たまに、２・４をやる感じ。３は、空手の稽古前に必ず行う。
老化すると体が硬くなります。ストレッチは、アンチエイジングには不可欠。
腸腰筋や股関節、骨盤周りが硬いと、クッションが弱くなるので膝への負担も増えるだろう。
膝が悪くなると、運動しにくくなるので、老化が進む。歩けなくなると、一気に老化が進む。
背中・肩甲骨周りが硬いと、いろいろと問題が生じる。
５０肩が代表例。
私は１のストレッチで、ほぼほぼ完治してきている。
ぎっくり腰も、おそらく、背中が硬い人の方が生じやすいだろう。
骨盤を立てれない人や骨盤の可動域が狭い人も、生じやすいと思う。だから、骨盤周りはしっかりほぐしておく必要がある。
実際、ストレッチを行うようになって、腰の心配が全く無くなった。
是非、参考にしていただければと思う。
一方、時間もなく、マットも引けない環境下でのストレッチも必要になってきました。
今回は、そんなストレッチを紹介しようと思う。
１．壁を利用した背中・肩甲骨周りストレッチ
まず、肩幅に足を開き、肩の高さで壁に手を着く。手は上下に合わせ、頭を腕と腕で挟むように。
次に、骨盤をズラしながら、左右に体重・重心移動する。
できる人は、左右に骨盤をズラすだけでなく、前後にズラしても良いだろう。
左右に１０回程度移動したら、骨盤をズラすにように下っ腹を出し、手の位置を落としながらゆっくりと重心を落とす。どんどん四股立ちになっていく。上下運動しながら少しづつ落としても良い。
背中・肩甲骨周りストレッチが目的だが、骨盤の可動域を広げるのも目的です。
最初は、かなり痛い。特に、５０肩の人は激痛だろう。
少しづつ、マメにやると良いだろう。
これは、その内、動画にしたい。
２．四股立ち腸腰筋＆股関節ストレッチ
まず四股立ちになって、足の付け根から太腿の中央部に上で置いて、胸を張ったままお尻を落として重心を落とす。
左右に体重・重心移動する。
１０回程度移動したら、５回づつ右回り左回りで回転させながら体重・重心移動する。
少し足を広げて、もう一度、５回づつ右回り左回りで回転させながら体重・重心移動する。
膝関節炎があり、膝を付かないで腸腰筋を伸ばして股関節周りを伸ばしたい方にオススメ。
３．骨盤＆股関節ストレッチ※床に座れる場合
まず、つま先を伸ばしてペタンコ座りする。
背中の後ろで手を組んで、骨盤をズラすにように下っ腹を出しながら、１０回くらい手を上に持ち上げる。
＜ハード版＞
つま先を伸ばしてペタンコ座りし、さらに後ろに倒れる。
ブリッジするように頭の上に手を着き、骨盤を持ち上げて腰を上げる。１０回くらい。
女性は難なくできても、男性には、キツイ動きだろう。無理しないようにしてもらいたい。
４．裏回し蹴りストレッチ【空手版】
この動画で紹介されている練習は、骨盤周りのストレッチにもなる。お尻を蹴るように巻く動きが。
女子は比較的簡単に行えるだろう。
一方、男子は、結構、キツイと思う。空手の組手選手は、準備運動で毎日のように行うと良いだろう。
腰回りの筋トレ要素を加える場合、壁に手を付いても良いので、足を下ろさず、連続で20回くらい繰り返すと良いだろう。
５．腰捻り 強【寝転げる場合】
以下のような一般的な腰捻り。
さらに、地面に接している伸ばしている足を手で引っ張る。
できれば、引っ張ると同時に両膝の位置を上げる。
かなり伸びる！
これは、座骨神経痛の人にも良い。
座骨神経痛の人は、是非、行ってもらいたい。
今、私は、１・５と秘密の腸腰筋ストレッチ（＋座骨神経痛対策のお尻ストレッチ）を必ずやっています。
そして、たまに、２・４をやる感じ。３は、空手の稽古前に必ず行う。
老化すると体が硬くなります。ストレッチは、アンチエイジングには不可欠。
腸腰筋や股関節、骨盤周りが硬いと、クッションが弱くなるので膝への負担も増えるだろう。
膝が悪くなると、運動しにくくなるので、老化が進む。歩けなくなると、一気に老化が進む。
背中・肩甲骨周りが硬いと、いろいろと問題が生じる。
５０肩が代表例。
私は１のストレッチで、ほぼほぼ完治してきている。
ぎっくり腰も、おそらく、背中が硬い人の方が生じやすいだろう。
骨盤を立てれない人や骨盤の可動域が狭い人も、生じやすいと思う。だから、骨盤周りはしっかりほぐしておく必要がある。
実際、ストレッチを行うようになって、腰の心配が全く無くなった。
是非、参考にしていただければと思う。
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